Академия профессионалов фитнеса

Одним из препятствий на пути к здоровому, стройному телу является нарушение обмена веществ. Подобные утверждения сегодня можно услышать очень часто, но какой смысл в действительности за этим стоит? Разобраться в метаболических процессах поможет нам Петр Дунаев, тренер высшей категории по пауэрлифтингу, отличник физической культуры и спорта и чемпион России по бодибилдингу. 


– Что же означает термин «метаболизм»?
Метаболизм – это обмен веществ, метаболизмом называют в целом все химические реакции, которые проходят в организме с преобразованием энергии: регенерация тканей, синтез белков и так далее. Пища, которую мы съедаем, преобразуется в энергию, обеспечивая таким образом нашу жизнедеятельность. Если метаболизм быстрый, то есть химические реакции проходят быстро, организм активно производит энергию и запасает ее. Первый вариант запасания энергии – это подкожно-жировая клетчатка, второй – гликоген, так называемая энергия для мышц.
– Во время тренировок расходуется именно гликоген?
не только, наш организм использует три вида «топлива». В первые секунды при серьезных нагрузках
расходуется креатинфосфат, затем, если нагрузка не прекращается, подключается гликоген, и только потом, примерно через 6 минут, начинается реакция окисления – расщепляются жиры. Конечным продуктом расщепления всех видов «топлива», источником энергии в клетке, как мы помним из биологии, является молекула аТФ, и если при распаде
креатинфосфата образуется лишь одна молекула, то при окислении жира – уже 38. Поэтому жир – самый выгодный из всех видов «топлива». Однако он очень сложно и неохотно включается в работу организма. а именно от скорости этого
включения зависит скорость метаболизма. Об этом следует помнить, чтобы держать тело в тонусе.
– Что происходит, если скорость низкая?
Если обмен веществ замедлен,то организм провоцирует нас чувством голода, чтобы мы не расходовали запасенную энергию, а потребляли новую порцию с пищей. Такова защитная реакция, задуманная природой, чтобы помочь чело-
веку выжить. Сейчас социальное развитие человечества опережает эволюционное: с точки зрения эволюции мы должны еще бегать по горам, добывать пищу и активно расходовать энергию, но получается, что на самом
деле мы мало двигаемся, много едим, к тому же пища эта нездоровая, содержащая химические вещества.
– Это тоже влияет на скорость метаболизма?
да, химические вещества, токсины, накапливаются в клетках и замедляют все процессы в них. Поэтому организму так
сложно разрушить жиры, и он все время провоцирует нас съесть что-нибудь энергетическое, «быстрые» углеводы, сладости. Получается замкнутый круг: сахар мгновенно всасывается, его уровень в крови резко повышается, создавая угрозу, в ответ на которую выделяется инсулин и превращает весь лишний сахар в жиры. Совершенно иначе происходит в случае с «медленными» углеводами. Они содержат клетчатку, благодаря которой перевариваются медленно, в течение трех – четырех часов, небольшими порциями поступают в кровь, и уровень сахара остается
в норме. Такие небольшие порции энергии организм запасает уже не в виде жиров, а в виде гликогена.
– Значит ли это, что следует
отказаться от «быстрых» углеводов?
Тренированный человек отлично переваривает и «быстрые», и «медленные» углеводы и превращает их в топливо для мышц. Физические нагрузки повышают обмен веществ, организм уже не стремится экономить, запасать энергию, а активно расходует ее. и чем сильнее мышцы, тем больше они расходуют энергии. Силовые нагрузки уплотняют их, рассасывается жир между мышечными волокнами. К сожалению, многие сегодня увлекаются низкокалорийными диетами. Поклонники этих методов худеют, но только за счет того, что организм расщепляет собственные мышцы.
Жир же остается.

– Мы остановились на вреде низкокалорийных диет.
– Из-за низкокалорийных диет также замедляется метаболизм, потому что мышечной ткани становится меньше, а она является основным потребителем энергии в организме. Кроме того, как только вы перестаете следовать этой диете и возвращаетесь к прежнему режиму питания, организм, привыкший к минимальному поступлению пищи, тут же начинает запасать энергию впрок – в виде жира. И проявляется «эффект маятника»: на диете вес уходит, после ее завершения возвращается, затем снова диета, и вес уходит, а затем снова возвращается. Как следствие, ухудшается обмен веществ, происходит серьезный сбой в работе щитовидной железы: она перестает вырабатывать некоторые необходимые гормоны, возникает гипотериоз – снижение функции щитовидной железы. А это в свою очередь приводит к тому, что организм начинает запасать энергию еще активнее.
– Можно ли разорвать этот замкнутый круг?
– Силовые нагрузки помогают «разбудить» обмен веществ, заставляют мышцы расходовать больше энергии. Но к силовой тренировке нужно обязательно добавлять аэробную.
Не все правильно понимают назначение этих двух видов физической нагрузки, и переходят исключительно на аэробную, считая, что так интенсивнее «сжигают» жиры. К аэробной нагрузке организм очень быстро приспосабливается – это защитная реакция. К примеру, основатель классической аэробики Джейн
Фонда поначалу тренировалась по одному часу трижды в неделю, но затем тело адаптировалось, мышцы расходовали энергию экономнее, и в итоге, чтобы добиться прежнего эффекта, она дошла до шести часов тренировок в день.
– А если к аэробной нагрузке добавить силовую?
– Организм не адаптируется, потому что силовую тренировку можно постоянно изменять. В целом трнировка любых функций человека идет по одной схеме: упражняясь, мы истощаем функцию, потом сверхистощаем, затем даем ей восстановиться и сверхвосстановиться, то есть запасти дополнительную энергию и создать дополнительную мощность. Далее нагрузка увеличивается, и мы снова сверхистощаем и сверхвосстанавливаем, и так раз за разом, увеличивая нагрузку. В сверхвосстановлении и заключается рост и развитие функции. Если вернуться к спорту, то надо сказать, что влияя на мышечные клетки, мы косвенно влияем на функции всех других клеток: улучшаем обмен веществ, регенерацию и восстановление клеток тела, синтез белка. Физические тренировки дают организму возможность регенерировать ткани.
– Каким должен быть режим питания, чтобы обеспечить обмен веществ?
– Сегодня специалисты-диетологи склоняются к тому, что питание должно быть сбалансировано по содержанию белков, жиров и углеводов. Не стоит питаться одними овощами, или кефиром, или только белковыми продуктами, как это предлагают модные низкокалорийные диеты. Если употреблять в день менее 1100 калорий для женщин и
1300 калорий для мужчин, то происходит сбой гормональной системы, а это уже требует серьезного лечения. Если же вы тренируетесь по правильной методике, то ваш основной обмен увеличится, то есть мышцы в покое будут расходовать гораздо больше энергии, а значит, вы сможете позволить себе более высококалорийное питание
без какого-либо ущерба для фигуры и физической формы.